Simon Cooper, Nottingham Trent University

Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es, dit le proverbe. Raison de plus de réfléchir sérieusement à ce que vous avalez en période d’examens. La nourriture est un carburant : savoir ce que vous devez manger et boire avant les épreuves peut faire toute la différence en termes de performance.

Les fonctions cognitives, qui englobent des variables telles que la mémoire et la concentration, sont un facteur essentiel de votre réussite aux examens. Elles sont sensibles à ce que vous mangez, ou pas, et en quelle quantité. Il est donc logique de songer à les optimiser grâce à votre régime alimentaire.

Par où commencer ? Eh bien, la première chose à faire, essentielle pour les épreuves du matin, est de prendre un petit-déjeuner. Les études indiquent que le petit-déjeuner améliore la cognition chez les enfants, les adolescents et les adultes, et que s’en passer peut altérer vos fonctions cognitives et vos performances. Prévoyez donc toujours de manger quelque chose avant une épreuve, deux heures auparavant dans l’idéal. Ce que vous mangez importe aussi. Nos études, auprès des adolescents en particulier, indiquent que le petit-déjeuner doit avoir un indice glycémique (IG) faible.

Les aliments à IG faible provoquent une hausse plus lente et moindre du taux de glucose dans le sang (glycémie) après un repas, ce qui semble être bénéfique pour les fonctions cognitives. Le müesli et le porridge – sans ajout de sucre, désolé ! – sont parfaits pour démarrer la journée. L’ajout d’une pomme ou de lait, par exemple, permettent aussi de réduire cet indice glycémique. Le lait favorise la sécrétion d’insuline, hormone essentielle pour l’absorption du glucose, qui contribue à diminuer la glycémie.

Le petit-déjeuner doit être aussi raisonnablement riche en glucides, le glucose (provenant des sucres lents) étant le carburant principal du cerveau. Vous les trouverez dans les céréales, les tartines et les flocons d’avoine. Pensez aussi aux protéines car elles prolongent l’effet de satiété.

Comme vous n’avez probablement aucune envie d’entendre votre estomac grogner au milieu d’une épreuve, le meilleur antidote est encore un petit-déjeuner contenant glucides et protéines, tels que des œufs brouillés sur un toast. Il vaut mieux aussi éviter les aliments très gras, tels que le bacon, qui risquent de vous peser sur l’estomac.

Contre la soif

Il est aussi très important de s’hydrater. Beaucoup de gens ne boivent pas suffisamment, or tout porte à penser que la déshydratation altère notre cognition. Quant à ce qu’il faut boire, l’eau est toujours une bonne idée car beaucoup de boissons énergétiques et de jus de fruits sont beaucoup trop sucrées.

La caféine peut également être utile. Ses effets sur les fonctions cognitives et la vigilance étant avérés, vous pouvez envisager d’augmenter la dose. N’en abusez pas, cependant. Une forte dose de caféine peut aussi avoir des effets négatifs et nuire à votre concentration (vous donner la bougeotte et l’envie de piquer un sprint dans les couloirs). Mais l’inverse est vrai aussi, surtout chez les consommateurs réguliers. Un sevrage total peut avoir chez eux des conséquences négatives.

Voilà votre brief nutritionnel vitaminé pour les épreuves matinales. Qu’en est-il de celles de l’après-midi ? Les mêmes recettes se vérifient : un déjeuner à base de glucides et de protéines (deux heures avant l’épreuve si possible), une bonne hydratation, et une consommation modérée de caféine.

Précisons qu’en matière de nutrition, ce qui marche pour l’un ne fonctionne pas forcément pour l’autre. Servez-vous donc judicieusement de ces indications. Ma recommandation la plus importante est de tester ces stratégies afin de vérifier qu’elles conviennent à votre organisme. Si votre estomac ne supporte pas un grand bol de flocons d’avoine à sept heures du matin, mieux vaut s’en rendre compte avant le jour J !

Traduit de l’anglais par Julie Flanère pour Fast for Word.

Simon Cooper, Senior Lecturer Sport Science, Nottingham Trent University

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.